Virus flu dan RSV menyebar lewat droplet—tenggorokan adalah pintu masuk utama. Bernapas lewat hidung menyaring 90% partikel >5 mikron berkat turbinat dan lendir. Panduan WHO dan CDC merekomendasikan “layered defense”: higienis + vaksin + kebiasaan perilaku. Penelitian kohort di The Lancet Respiratory Medicine (2023) pada 5.000 pekerja kantor: kelompok dengan 5 kebiasaan higienis memiliki insiden faringitis 52% lebih rendah.
5 Kebiasaan emas harian:
- Bernapas hidung
- Latih dengan plester mulut saat tidur (mouth taping) jika sering bernapas mulut.
- Efek: udara dihangatkan + dilembapkan sebelum ke faring.
- Higienis tangan-wajah
- Cuci tangan sabun 20 detik sebelum sentuh wajah.
- Gunakan tissue sekali pakai saat batuk/bersin.
- Syal wol mikro
- Pakai syal tipis menutup hidung-mulut saat keluar rumah.
- Ganti & cuci 60°C setiap hari.
- Tidur berkualitas
- 7–8 jam/malam—setiap defisit 1 jam turunkan IgA 30%.
- Gunakan bantal tinggi 10 cm untuk saluran napas terbuka.
- Vaksinasi & suplemen dasar
- Vaksin flu tahunan + vitamin C 500 mg/hari dari buah.
Jadwal perlindungan contoh:
| Waktu | Kebiasaan | Durasi |
|---|---|---|
| 07.00 | Teh jahe + cuci tangan | 5 menit |
| 08.00–17.00 | Syal + bernapas hidung | Sepanjang hari |
| 18.00 | Inhalasi uap | 5 menit |
| 22.00 | Tidur + humidifier | 7–8 jam |
Dalam 2–3 minggu, tenggorokan lebih kuat, frekuensi sakit tenggorokan turun 60%, dan musim dingin terasa lebih nyaman.